Calculadora de nutrición para la carrera
La mayoría se queda sin energía porque calculó a ojo. Responde seis preguntas y obtén los carbohidratos, el sodio y los líquidos por hora para tu carrera, y luego los geles y botellas que de verdad suman eso.
Cómo se calculan estas cifras
Los carbohidratos dependen de la carrera, no de tu cuerpo
Los objetivos de carbohidratos son absolutos, no por kilo: un atleta de 60 kg y otro de 90 kg en el mismo 70.3 necesitan más o menos 80 g por hora. Un sprint casi no requiere comer nada: terminas antes de agotar tus reservas.
El sodio depende de ti, no de la distancia
La tasa de sudoración puede variar hasta tres veces entre atletas, y la concentración de sal todavía más. Por eso, alguien que suda mucho y salado en el calor anda cerca de 1,400 mg por hora, mientras que quien suda poco en un día fresco necesita un tercio de eso.
Todo pasa en la bici
En el agua no puedes comer, y corriendo fuerte apenas puedes. La bici es un comedor en movimiento: termínala bien alimentado e hidratado y la carrera a pie será otra historia.
La cafeína es para la segunda mitad
Alrededor de 3 mg por kilo ayuda, y ayuda más cuando el esfuerzo percibido ya es brutal. Si la tomas al empezar la natación, ya casi no tendrá efecto cuando la necesites, y puede empeorar un estómago nervioso.
Próximos pasos
Lista de equipo para el día de la carrera
Una lista imprimible para tu distancia y el pronóstico, con cada gel de este plan incluido.
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